L’alimentation du sportif

Que vous prépareriez une course à pied; que vous soyez adepte du vélo… quelque soit le sport et la fréquence à laquelle vous le pratiquez , une bonne alimentation est recommandée pour être à la fois en pleine forme et pour améliorer ses performances sportives toute l’année. 

 

Aux Hameaux Bio Biocoop, nous vous donnons des astuces « sportives » pour éviter les coups de barres et pour faire le plein avant, pendant et après votre séance de sport.

 

 De l’énergie, de l’énergie… pour vos muscles

« Mon carburant quotidien »
 
Les principales sources énergétiques du corps: les protéines, les glucides et les lipides forment ce qu’on
appel « notre carburant quotidien » . Plus on pratique un sport, plus nos besoins en énergie vont être
important. Par conséquent, une alimentation équilibrée est recommandée pour assurer l'apport complet des
nutriments utiles à une bonne condition physique.
 
En couvrant 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, les glucides sont notre principale source d’énergie pour
nos muscles et devraient constituer une grande partie de notre alimentation. Stockés dans le glycogène des
muscles et du foie, ils sont consommés quand vous courez longtemps. Ils doivent être absorbés en quantité
importante de façon régulière pendant l'entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou
quatre heures avant). Il faut toujours préférer les sucres lents contenus dans les pâtes et féculents aux sucres
rapides des pâtisseries et boissons sucrées.
 
Les protéines sont importantes pour le renouvellement de la croissance musculaire et l'apport de fer.
Les lipides apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
 
 

Nos besoins nutritionnels :

Glucides Protéines Lipides
Pour évaluer la quantité quotidienne nécessaire, multipliez votre poids en kilo par 7. Pour 65 kilos ( poids moyen chez une femme), il vous faut 455g de glucides.  Pour la quantité de protéines journalière, multipliez votre poids par 1,3. A 65 kg, vous aurez besoin de 84,5g chaque jour.  Selon les chiffres des services de santé, une femme devrait consommer au maximum 20g de lipides saturés* par jour et plutôt augmenter notre apport en lipides insaturés**. *Lipides saturés: on les trouve principalement dans les graisses animales ( viandes rouges, volaille, beurre et lait entier). ** Lipides insaturés: on les trouve principalement dans les poissons gras ( saumon), avocat, noix et beurre de cacahuète. 

 

Source: livre « Runner’s world, pour les coureurs: le guide complet de la course au féminin » Auteur: collectif. 

 

Une alimentation saine et équilibrée

Voici quelques conseils pour une « alimentation du sportif saine et équilibrée » (liste non exhaustive ):
 
Les fruits secs forment un concentré de fibres, de vitamines et de minéraux qui vous maintiennent
en bonne santé. Ce sont:
 
• Les fruits à coques ou oléagineux : les amandes, les pistaches ou encore les noisettes.  Ils sont très riches en
lipide et contiennent aussi du calcium du magnésium et du fer. Ces minéraux favorisent la contraction des
muscles et le renforcement des os.
 
• Les fruits séchées: les figues, les abricots ou les raisins secs sont sources de glucides, des sucres naturels et
de fibres favorisent la digestion.
 
En mueslis , en granolas, en barres énergétiques, en vrac … il y en a sous toutes les formes et pour tous les
goûts ;)
 
 
Les féculents: les céréales, les pommes de terre, le pain, les pâtes, le riz… Avec ou sans gluten,
ils contiennent en grande quantité des sucres lents qui fournissent de l'énergie au fur et à mesure des
besoins sportifs.
 
Les fruits et les légumes à consommer « bruts » ou en smoothie apportent vitamines et minéraux et
par leur apport en eau et favorisent la réhydratation ( Exemples: Avocat, banane, kiwis ….)
Aux Hameaux Bio Biocoop, les avocats et les kiwis proviennent uniquement de l’Union européenne et les
bananes sont produites en Europe: question de cohérence écologique!
 
Les yaourts et autres produits laitiers: absorbés quotidiennement participent également de l'apport
en protéines et en calcium, nécessaires à l'os et à la contraction musculaire.
 
Et surtout n’oubliez pas de vous hydrater pendant, et après chaque séance de sport!
 

Des soins adaptés

 

Pour bien préparer une séance de sport, ou bien récupérer après l’effort, rien de tel que de se relaxer et de

 

prendre soin de sa peau: gels et huiles de massages, gels et crèmes de douche sans tensioactifs

potentiellement irritants et allergisants !

Détendez-vous avec des huiles essentielles et bases d’huiles végétales 100 % bio, même en mélange.

Biocoop s’engage à vous faire profiter de produits d’hygiène et cosmétiques certifiés par des cahiers des

charges exigeants (Ecocert, Cosmébio, BDIH, Ecogarantie, NaTrue, Cosmos, SOIL, Nature & Progrès).

 

Huile de massage à l’arnica

"Eh les sportifs, mais où est donc arnica ? » Sur notre peau, bien sûr ! Pour bien récupérer, rien de tel que de faire corps avec la nature. On profite de l’huile de massage et le gel douche sport à la Fleur d’arnica, lavande, romarin... pour prendre soin de. Notre corps avant et
après le sport !
 
Aux Hameaux Bio Biocoop, nous vous sélectionnons uniquement des produits certifiés par des cahiers des charges exigeants!
 

Complément alimentaire : Eau de mer hypertonique

 
Tous les bienfaits de l’eau de mer sans l’addition salée ! On fait le plein de magnésium sur l’Eau de mer hypertonique en ampoules Hameaux Bio Biocoop. Issue d’une zone de prélèvement indemne
 
de pollution, elle est particulièrement riche en minéraux !